بدن زنان در چرخه قاعدگی؛ چطور در هر فاز تمرین مؤثرتر و ایمن‌تری داشته باشیم؟

بدن زنان در هر ماه چهار فاز متفاوت را پشت سر می‌گذارد. آشنایی با ویژگی‌های هر فاز و هم‌راستا کردن تمرینات با شرایط فیزیولوژیک بدن، باعث بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری بهتر و کاهش فشار غیرضروری به بدن می‌شود.

 

در این مقاله می خواهیم در مورد بهترین تمرین‌ها در زمان قاعدگی زنان صحبت کنیم، شهاب فولادبَری از مربیان برجسته هایراکس در این مورد توضیح می دهد:

 

 

فاز ۱ | قاعدگی (Menstrual Phase)

روزهای ۱ تا ۵

در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟

در این بازه، سطح استروژن و پروژسترون پایین است؛ در نتیجه انرژی کمتر، تحمل فشار پایین‌تر و نیاز به مراقبت بیشتر احساس می‌شود.

 

تمرینات پیشنهادی:

تمرینات بهبوددهنده دامنه حرکتی (Mobility)، کششی (Stretch) و فعالیت‌های کم تا متوسط شدت (Zone 2)

 

مثال تمرینی:

Mobility Flow به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با تمرکز بر افزایش دامنه حرکتی لگن، مچ پا و ستون فقرات

 

 

 

 

فاز ۲ | فولیکولار (Follicular Phase)

روزهای ۶ تا ۱۳

در بدن چه می‌گذرد؟

افزایش سطح استروژن باعث بهبود یادگیری حرکتی، افزایش قدرت و ریکاوری بهتر می‌شود.

 

تمرینات پیشنهادی:

تمرینات قدرتی (Strength) و مهارت‌محور (Skill)

 

مثال تمرینی:

Back Squat با ترکیب ۵ ست ۵ تکرار در سطح سختی (PRE) شش تا هفت

 

 

 

 

فاز ۳ | تخمک‌گذاری (Ovulation Phase)

روزهای ۱۴ تا ۱۶

وضعیت بدن در این مرحله:

بدن در بهترین شرایط عملکردی قرار دارد؛ اوج قدرت، سرعت و اعتمادبه‌نفس، همراه با آمادگی بالای سیستم عصبی برای تحمل فشار.

 

تمرینات پیشنهادی:

تمرینات پرفشار دیواره‌ای (HIIT) و انفجاری (Explosive)

 

مثال تمرینی:

۵ راند تمرین با ۱ دقیقه استراحت بین هر راند شامل:

 

• ۱۰ تکرار Wall-ball
• ۱۰ تکرار Burpee
• ۵ تکرار Pull-up

 

 

 

 

 

فاز ۴ | لوتئال (Luteal Phase)

روزهای ۱۷ تا ۲۸

وضعیت بدن در این بازه:

افزایش پروژسترون باعث خستگی زودتر، بالا رفتن دمای بدن و کندتر شدن ریکاوری می‌شود.

 

تمرینات پیشنهادی:

کاهش کنترل‌شده حجم تمرین (Deload) و تمرکز بر عضله‌سازی (Hypertrophy)

 

مثال تمرینی:

Romanian Dumbbell Deadlift با تمپو ۱-۱-۳ در ۱۰ ست و هر ست ۳ تکرار

 

 

 

 

منابع علمی

• McNulty et al., 2020 – Menstrual cycle & exercise performance
• Sims & Heather, 2018 – ROAR: Training with the female athlete
• Constantini et al., 2005 – Hormonal effects on performance
• Elliott-Sale et al., 2021 – Female physiology & training adaptation
• NSCA – Essentials of Strength Training & Conditioning